Yummi makrofreundliches Senfei Rezept
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Ja, ich weiß: Senfei ist kein DDR-Rezept, wie so oft behauptet. Aber wer in der DDR aufgewachsen ist, wurde quasi damit groß gefüttert. So wie ich 🤣. Senfei gab es in der „Schulspeisung“, so hieß die Schulkantine im Osten damals, gefühlt einmal die Woche. Vermutlich ist das stark übertrieben, aber in meiner Erinnerung ist das so.
Senfei und Makro-Tracking
Theoretisch passt Senfei hervorragend in das Makro-Tracking-Konzept, wenn da nicht die Mehlschwitze wäre.
Warum Makro-Tracking und Mehlschwitze nicht zusammenpassen
Eine mit Butter hergestellte Mehlschwitze hat zu viele Kalorien, da Butter einen hohen Fettgehalt aufweist. Ein Esslöffel Butter enthält etwa 100 Kalorien, die fast vollständig aus Fett stammen. Das Mehl selbst fügt zusätzlich Kalorien durch die enthaltenen Kohlenhydrate hinzu, und obwohl das Verhältnis von Mehl zu Butter oft 1:1 ist, bleibt der Fettanteil der Mehlschwitze hoch.
Für eine Mehlschwitze, die aus 10g Butter (ca. 1 EL) und 10g Mehl hergestellt wird, ergeben sich folgende Nährwerte:
Eiweiß: 1,2 g
Kohlenhydrate: 7,3 g
Fett: 8,3 g
Kalorien: 109 kcal
Makrofreundliches Senfei durch Konjakmehl
Aber es gibt ja immer eine Lösung, so auch für ein makrofreundliches Senfei Rezept. Im Fall eines makrokonformen Soßenbinders ist die Lösung wirklich einfach: Konjakmehl (Affiliate Link).
Warum Konjakmehl perfekt zu Makro-Tracking passt
Konjakmehl wird aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen und besteht hauptsächlich aus dem Ballaststoff Glucomannan. Es ist ballaststoffreich, nahezu kalorienfrei und enthält kaum verwertbare Kohlenhydrate, Fette oder Proteine. Besonders erwähnenswert ist das extrem hohe Quellverhalten – es kann das 50- bis 100-fache seines eigenen Gewichts an Wasser aufnehmen, was das Sättigungsgefühl stark erhöht. Da Konjakmehl kaum Kalorien liefert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und durch den hohen Ballaststoffgehalt die Verdauung unterstützt, ist es ideal für Makro-Counting.
Hier sind die Nährwerte für 2g (Shileo) Konjakmehl. (Im Rezept brauche ich ca. 1/4 Teelöffel, was meine Waage allerdings nicht messen kann.)
• Eiweiß: 0,04 g
• Kohlenhydrate: 0,06 g
• Fett: 0 g
• Kalorien: 0,6 kcal
Wie man Konjakmehl zum Andicken von Soßen verwendet
Um unsere Soße anzudicken, rührt man zum Schluss eine kleine Menge Konjakmehl ein, wobei man es vorher in etwas Wasser auflöst und dann nach und nach (eher wegen der Menge) in die Soße gibt. Das Konjakmehl bindet recht schnell, daher muss man kräftig rühren. Die Konsistenz der Soße ist zwar nicht vollkommen identisch mit Omas Soße, aber dennoch ziemlich gut. Außerdem ist das Konjakmehl geschmacksneutral und beeinflusst den Geschmack der Soße nicht.
Womit man sein makrofreundliches Senfei kombinieren kann
Wer unbedingt Kartoffeln dazu essen möchte, findet die Nährwerte für 2 kleine gekochte Kartoffeln unter dem Absatz. Ich bevorzuge allerdings Gemüse wie Spinat oder grüne Bohnen, die nicht nur nährstoffreicher, sondern auch kalorienärmer sind. Da ich meine Kohlenhydratzufuhr im Blick behalten muss, habe ich meinen Kartoffelkonsum stark eingeschränkt. So bleibe ich leichter innerhalb meiner Makroziele.
Der Nährwert für 2 kleine gekochte Kartoffeln (ca. 150 g gesamt) ist ungefähr:
• Eiweiß: 3 g
• Kohlenhydrate: 30 g
• Fett: 0,2 g
• Kalorien: 105 kcal
Für 150 g gekochten Spinat sind die Nährwerte wie folgt:
• Eiweiß: 4 g
• Kohlenhydrate: 3 g
• Fett: 0,5 g
• Kalorien: 35 kcal
Grüne Bohnen bieten ebenfalls eine großartige Alternative, da sie ähnlich wie Spinat arm an Kohlenhydraten sind und sich perfekt ins Makro-Tracking einfügen. Hier die Nährwerte für 150 g gekochte grüne Bohnen:
• Eiweiß: 2 g
• Kohlenhydrate: 7 g
• Fett: 0,3 g
• Kalorien: 40 kcal
PS: Die Soße lässt sich super einfrieren.
Makrofreundliches Senfei
Kochutensilien
- 1 Küchenwaage
- 1 Topf
- 1 Schneebesen
Zutaten
- 4 Eier
- 300 ml Wasser
- 80 g Senf (nach Geschmack)
- 10 g Erythrit (o. andere Süßungsmittel nach Geschmack))
- 35 g Essig (nach Geschmack)
- 1/4 TL Konjakmehl (vorsichtig austesten)
- etwas Petersilie
Anleitungen
- Eier fest kochen und pellen
- Wasser in einem Topf erhitzen
- Senf dazugeben und gut verrühren
- mit Essig und Erythrit abschmecken. Die Soße sollte intensiv nach Senf schmecken.
- Konjakmehl in etwas Wasser verrühren und unter Rühren in die Soße geben.
- Rühren bis eine homogene Soße entsteht.
- wer mag kann die Eier halbieren
- Eier in die Soße geben und nochmals erwärmen
- Das fertige Senfei mit Petersilie garnieren
Notizen
Gesamte Makronährstoffe:
- Protein: 32,2 g
- Kohlenhydrate: 9,1 g
- Fett: 32 g
- Ballaststoffe: 3,3 g
- Kalorien: 417 kcal
Makronährstoffe pro 100 g des Rezepts:
- Protein: 7,9 g
- Kohlenhydrate: 2,2 g
- Fett: 7,9 g
- Ballaststoffe: 0,8 g
- Kalorien: 103 kcal
Let’s rock our 🥚🌿🥬
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Dies ist übrigens das Konjakmehl, das ich aktuell verwende: Shileo Konkjakmehl „Roooaaar Konjak“ (Affiliate Link)
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