Was ist Makro-Tracking

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Hallo, ihr Lieben! Vielleicht hat euch das schöne Leben wie mir, oder die Menopause auch ein paar Kilos als „nettes“ Geschenk hinterlassen. Und vielleicht tut ihr euch auch ein wenig schwer damit, dieses Geschenk wieder loszulassen. Mittlerweile weiß ich, man muss nicht jedes Geschenk behalten 😂. Ich habe eine Lösung für mich gefunden, die vielleicht auch etwas für euch ist. Und nein, ihr müsst nicht fasten oder verzichten. Na gut, vielleicht ein wenig verzichten, denn kiloweise Schokolade sind auch beim Makro-Tracking nicht erlaubt. Denn das ist die Methode, um die es hier geht: Makro-Tracking beziehungsweise Makro-Counting.

Was ist Makro-Tracking überhaupt?

Falls ihr noch nie von Makro-Tracking gehört habt, geht es euch wie mir, bis vor einiger Zeit. Ich hatte Makro-Tracking noch nie gehört. Aufmerksam wurde ich durch ein paar amerikanische „Fitness-Bloggerinnen“, allesamt über 50 und unverschämt gut in shape. Nachdem ich mir das eine Weile angeschaut hatte, dachte ich: „Das könnte auch etwas für mich sein.“

Im Wesentlichen geht es beim Makro-Tracking oder Macro-Counting darum, nicht einfach Kalorien zu zählen, sondern genauer hinzusehen, woher diese Kalorien kommen. Das „Woher“ bezieht sich auf die drei sogenannten Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette (eigentlich auch noch auf Alkohol, aber den finden unsere Zellen nicht so gut). Diese Nährstoffe liefern unserem Körper Energie und sind die Bausteine für alles, was in unserem Körper passiert – von der Muskelbildung bis hin zur Energieversorgung für das tägliche Leben.

Statt also einfach nur zu sagen: „Ich esse 1500 Kalorien pro Tag“, geht man beim Makro-Tracking einen Schritt weiter und sagt: „Ich esse 1500 Kalorien, und die kommen beispielsweise aus 40% Kohlenhydraten, 30% Proteinen und 30% Fetten.“ Das bedeutet, du legst nicht nur eine Kalorienmenge fest, sondern auch, wie sich diese Kalorien auf die verschiedenen Makronährstoffe verteilen sollen.

Wie funktioniert das genau?

1. Kohlenhydrate: Diese liefern deinem Körper schnelle Energie und sind in Lebensmitteln wie Brot, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse enthalten. Wenn du sagst, dass 40% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollen, bedeutet das, dass du 40% deiner gesamten Kalorien in Kohlenhydrate investierst. Ein Gramm Kohlenhydrate hat etwa 4 Kalorien.

2. Proteine: Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln und spielen eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Gewebe. Sie sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten zu finden. Wenn 30% deiner Kalorien aus Proteinen stammen, planst du so viele Kalorien ein, dass sie 30% der Gesamtkalorienzahl ausmachen. Auch Proteine liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm.

3. Fette: Fette (gute Fette!) sind oft missverstanden, aber sie sind für deinen Körper lebensnotwendig. Sie unterstützen das Gehirn, das Herz und helfen, bestimmte Vitamine aufzunehmen. Fette findest du in Nüssen, Samen, Ölen und fettem Fisch. Ein Gramm Fett hat etwa 9 Kalorien, also mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine.

Wie rechnet man das Ganze in Gramm um?

Nachdem du festgelegt hast, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen möchtest und wie sich diese auf die Makronährstoffe verteilen sollen, geht es an die Umrechnung. Nehmen wir mal an, du möchtest 1500 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, und davon sollen 40% aus Kohlenhydraten, 30% aus Proteinen und 30% aus Fetten stammen.

• Kohlenhydrate: 40% von 1500 Kalorien = 600 Kalorien. Da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat, teilst du 600 durch 4 und erhältst 150 Gramm Kohlenhydrate.
• Proteine: 30% von 1500 Kalorien = 450 Kalorien. Auch hier: 450 Kalorien geteilt durch 4 Kalorien pro Gramm Protein ergibt 112,5 Gramm Protein.
• Fette: 30% von 1500 Kalorien = 450 Kalorien. Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien hat, teilst du 450 durch 9 und erhältst 50 Gramm Fett.

Das ist ein bisschen wie Tetris für Erwachsene – da man versucht, die perfekten Bausteine für den Körper zu finden. Diese Umrechnung klingt vielleicht erstmal kompliziert, aber keine Sorge – es gibt viele Apps und Online-Tools, die dir dabei helfen, diese Berechnungen durchzuführen. Ich habe so etwas noch nie selbst berechnet 🤣.

Tipp:

Wenn du nach einem guten Makro-Rechner suchst, der dir realistische Werte liefert, dann empfehle ich dir diesen Makronährstoffrechner. Bei vielen anderen Rechnern, auch in den Apps, sind die Kohlenhydratwerte oft viel zu hoch. Falls du diesen Rechner benutzt: Denk daran, im letzten Schritt etwa 500 kcal als Defizit abzuziehen, um deine Gewichtsziele zu erreichen. (Hier meine Werte als Beispiel: KH: 120 g, Prot.: 105 g, Fett: 65 g. Ich bin mir sicher, noch nie einen höheren Kohlenhydratwert als 140 g pro Tag gesehen zu haben.)

Hinweis:

Schau dir auch diesen Artikel an: Food-Tracking: Diese 3 Fehler solltest du vermeiden – Artikel auf Fooducation. Er enthält wertvolle Tipps, wie du typische Fehler beim Food-Tracking vermeiden kannst.

Warum ich mit Makro-Tracking angefangen habe

Es braucht ja immer einen Auslöser: In meinem Fall waren es die Extrakilos und ein wenig der Blick über den Teich, mit dem Wissen, was mit der richtigen Ernährung möglich ist. Natürlich spielte auch ein bisschen der Longevity-Gedanke mit, als ich mich entschied, es mal auszuprobieren. Und so begann meine Reise mit Makro-Tracking.

Aber lasst mich eines klarstellen: Ich bin keine Expertin, sondern lerne selbst noch jeden Tag dazu. Ich mache Fehler, probiere neue Sachen aus und entdecke immer wieder, was für mich funktioniert und was nicht. Genau wie ihr bin ich auf dieser Reise und teile meine Erfahrungen, in der Hoffnung, dass sie auch euch helfen können. Was mir am besten am Makro-Tracking gefällt? Ich muss nicht verzichten, sondern nur darauf achten, wie viel ich wovon esse und wie ich meine Mahlzeiten zusammensetze. Kein Hungern, keine strikte Diät – genau mein Ding!

Wie ich mit Makro-Tracking gestartet bin

Schritt 1: Ziele setzen
Zuerst habe ich mir ein klares, aber realistisches Ziel gesetzt: ein paar Kilos zu verlieren. Dann habe ich meinen Kalorienbedarf ausgerechnet – es gibt dafür ja, Gott sei Dank, diese Online-Rechner, die einem das abnehmen.

Schritt 2: Makros berechnen
Im nächsten Schritt werden die Kalorien auf die drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) aufgeteilt. Dabei helfen einem ebenfalls die Onlinerechner oder die App, die man dann auch für das Tracking benutzt.

Schritt 3: Tracking im Alltag
Man hat nun beispielsweise Werte wie: 1500 kcal, 120 g Kohlenhydrate, 105 g Protein und 65 g Fett als Tagesziel. Und da 105 g Eier nicht gleich 105 g Protein sind, ist es hilfreich, ein kleines Helferlein zu haben, das genau weiß, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett in einem Lebensmittel stecken. Dieses Helferlein ist die Tracking-App (es gibt übrigens eine ganze Menge dieser Apps). Nun beginnt man, alles, was man isst, in diese App einzutragen, um die Werte zu erreichen (meistens Protein) oder nicht zu überschreiten (meistens Kohlenhydrate). Anfangs ist es etwas gewöhnungsbedürftig, aber man hat den Bogen schnell raus. Und nach einiger Zeit mit ein wenig Durchhaltevermögen bekommst du ein Gefühl für deine Ernährungsgewohnheiten und die Pfunde beginnen zu purzeln.

Das Beste: Kein Verzicht!

Was mir am Makro-Tracking gefällt? Man achtet bewusst auf seine Ernährung. Es fühlt sich nach gesunder Ernährung an, weil man sich Gedanken über die Lebensmittel macht, die man isst. Außerdem lernt man wieder, auf Portionsgrößen zu achten. Ich habe zum Beispiel meinen Alkoholkonsum reduziert, trinke aber trotzdem ein Glas Prosecco oder Wein, wenn wir essen gehen. Ich habe nie das Gefühl, mich zu gängeln oder zu quälen. Wenn ich ein Eis möchte, dann esse ich es. Ich bestelle mir eine Kugel meines Lieblingseises und auch noch Sahne dazu. Ohne schlechtes Gewissen. Allerdings: Ich gestehe, ich mache das selten, aber wenn, dann mit vollem Genuss!

Erste Erfolge

Da es bei mir derzeit gut funktioniert, ich einige Kilos verloren habe und schon einige Komplimente eingeheimst habe, bin ich natürlich weiterhin hochmotiviert. Außerdem habe ich meine Technik gefunden, wie ich mit der Tracking-App umgehe, ohne ständig am Handy daddeln zu müssen (ein kleiner Schreibblock in der Küche 🤣). Einzig mit den Rezepten bin ich noch nicht so happy. Da Makro-Tracking derzeit stärker in den USA verbreitet ist, finde ich die Rezepte oft sehr amerikanisch. Auch das hat mich zu diesem Blog inspiriert. Ich werde all meine Rezeptideen und Lieblingsrezepte mit euch teilen.

Mein Fazit: Makro-Tracking ist ein Gamechanger!

Für mich ist Makro-Tracking derzeit DER Gamechanger. Diese Ergebnisse hätte ich nie erwartet. Gerade habe ich mein Krafttraining wieder aufgenommen, mit dem ich leider ein wenig aussetzen musste, und bin nun gespannt. Denn Makro-Tracking in Verbindung mit Krafttraining scheint nochmal eine ganz andere Liga an Ergebnissen zu bringen. Wir werden sehen. Step by Step. Ich hoffe ich habe eure Neugier geweckt, euch inspiriert oder euch in eurer Entscheidung bestärkt es auch mal zu versuchen. Makro-Tracking ist tatsächlich ziemlich einfach, wenn man den Dreh einmal raus hat.

Was du für Makro-Tracking brauchst

Das brauchst du für deinen Start mit dem Makro-Tracking:

1. Eine Tracking-App:
   Um deine Makros zu berechnen und zu verfolgen, ist eine App unverzichtbar. Hier sind ein paar beliebte Optionen. Alle hier vorgestellten Apps haben auch eine kostenlose Version:
   • MyFitnessPal: Einfach zu bedienen und mit einer großen Lebensmitteldatenbank.
   • Yazio: Ideal für Einsteiger, mit Rezeptvorschlägen und Ernährungsplänen.
   • Lifesum: Bietet neben Makrotracking auch Einblicke in allgemeine Gesundheitstrends.
   • Cronometer: Besonders genau und umfassend, perfekt für diejenigen, die tief ins Detail gehen möchten.
   • My Macros+: Einfach zu bedienen, leider nur auf Englisch. (Derzeit meine Wahl)
2. Eine Küchenwaage:
   Um deine Lebensmittel genau abzumessen, ist eine Küchenwaage unverzichtbar. Das sorgt dafür, dass du präzise Mengen tracken kannst – Portionen, Löffel und Stückangaben sind einfach zu ungenau.
3. Notizblock oder digitales Tagebuch:
   Wenn du nicht ständig am Handy sein möchtest, kannst du ein Notizbuch verwenden, um schnell festzuhalten, was du gegessen hast. Viele finden es hilfreich, ihre täglichen Mahlzeiten im Voraus zu planen.
4. Motivation, Geduld und das richtige Mindset:
   Ja, das zählt auch! Gerade am Anfang kann es etwas gewöhnungsbedürftig sein, alles zu tracken. Aber versprochen, es wird schnell zur Gewohnheit, und du findest deinen eigenen Weg.

Diese Links könnten für dich auch hilfreich sein:

• Grundlagen des Makrotrackings oder Macrocountings – Artikel auf „The Wonder Woman“
• Food-Tracking: Diese 3 Fehler solltest du vermeiden – Artikel auf Fooducation

Let’s Rock 🥕🥦🥬 Tonja

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