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Lass uns mit deinem Makro-Tracking starten

Aus dem vorhergehenden Post (hier) weißt du nun, was Makro-Tracking ist und was du dafür benötigst. Dann lass uns direkt loslegen!

1. App laden und damit vertraut machen

Starte die Makro-Tracking-App deiner Wahl und beantworte die Fragen der App. Es sind wahrscheinlich Fragen nach deinen Zielen, deinem Gewicht, Alter und deinem Aktivitätslevel. Sei ehrlich zu dir selbst – es geht um dich, und nur du siehst diese Zahlen.

2. Kalorienziel setzen

Die App wird dir ein Kalorienziel vor die Nase setzen. Überprüfe diese Zahl unbedingt mit dem Rechner, den ich dir empfohlen habe. Hier nochmal der Link. Es ist verrückt, aber wenn du 30 Rechner testest, bekommst du 30 unterschiedliche Ergebnisse. Der Mittelweg ist sicherlich der beste. Außerdem kannst du die Zahlen jederzeit anpassen – falls du ständig Hunger hast, zum Beispiel.

3. Die Makros festlegen

Nun kommen wir zum Herzstück des Ganzen. Die App gibt dir Vorgaben für deine Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Auch hier bitte ich dich, die Zahlen mit dem Rechner zu überprüfen. Die Kohlenhydratwerte der meisten Rechner sind immer zu hoch. Viel zu hoch. Wir wollen schließlich ein paar Kilos loswerden. Willst du zunehmen, ist das natürlich etwas anderes. Du kannst alle Werte in der App jederzeit selbst anpassen. Meine Kohlenhydratwerte als Beispiel liegen nie höher als 120 g pro Tag. Habe ich ein Training absolviert, darf ich zusätzlich zwischen 15 g und 40 g Kohlenhydrate, je nach Intensität, zusätzlich essen, um meine Kohlenhydratspeicher wieder aufzuladen.

4. Vorher-Nachher-Bilder schießen

Mach das unbedingt. Du wirst stolz sein, wenn du dir deine Körper-Transformation nach einiger Zeit anschauen kannst. Ich habe beispielsweise einen Ordner namens „Transformation“ auf meinem Handy erstellt. Schieße am besten Bilder von dir im Bikini: von vorne, von der Seite und von hinten. Ich habe auch Bilder von mir in ein paar Kleidern, von denen ich es kaum erwarten kann, sie wieder anzuziehen. Die Bilder möchte wirklich keiner sehen 🙈. Vielleicht zeige ich euch mal welche. Noch bin ich nicht bereit dazu. Ich bin ja schließlich auch noch auf meiner Reise 🤣.

5. Körpermesswerte nehmen

Wie du richtig misst

Warum solltest du unbedingt auch messen? Die Waage ist das eine, aber wenn du regelmäßig trainierst – und das würde ich dir empfehlen – ist das Messen deines Körperumfangs viel aufschlussreicher als der Blick auf die Waage. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett, wodurch du auf der Waage vielleicht keinen Gewichtsverlust verzeichnen kannst, obwohl dein Körper sich verändert. Hier ist ein Maßband das perfekte Helferlein. Miss Taille, Hüfte, Oberschenkel und Oberarme. Miss immer an den gleichen Stellen, maximal einmal die Woche, immer am gleichen Tag und am besten direkt nach dem Aufstehen. Dann hast du immer die gleiche Situation.

• Taille: An der schmalsten Stelle deines Bauchs.
• Hüfte: An der breitesten Stelle deines Gesäßes.
• Oberschenkel: Im oberen Bereich des Beins.
• Oberarme: Zwischen Schulter und Ellbogen.

Körpergewicht messen

Die Waage ist ne Bitch 😂. Das stammt übrigens nicht von mir. Am besten misst du einmal die Woche, immer am gleichen Tag, immer mit der gleichen Waage, morgens nach dem Aufstehen und natürlich nackt. Also auch hier immer in der gleichen Situation.

6. Blutbild – ein weiterer möglicher Check vor dem Start mit Makro-Tracking

Gerade wenn du in der Menopause bist und Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren, kann es sinnvoll sein, ein Blutbild erstellen zu lassen, bevor du mit Makro-Tracking startest. Besonders der Vitamin-D-Spiegel sollte überprüft werden, da ein Großteil der deutschen Bevölkerung an einem Mangel leidet.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind entscheidend für eine gesunde Körperfunktion. Fehlt etwas, kann der Körper andere Nährstoffe nicht optimal verarbeiten. Deshalb sollten Defizite grundsätzlich ausgeschlossen werden.
In den USA ist es übrigens ganz normal, auch als „Normalsterblicher“ einen Nutrition Coach zu konsultieren, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren.

7. Anfängerfehler, die es zu vermeiden gilt

1. Portionsgrößen unterschätzen – Keine „Pi mal Daumen“-Angaben, keine Löffel-, Stück- oder Tassen-Angaben. Immer abgewogene Grammangaben und immer alles tracken.
2. Nicht ehrlich beim Tracken sein – Jedes kleine Extra zählt (ja, auch die Kekse oder die Nüsschen, die man sich in den Mund gestopft hat).
3. Zu selten wiegen/messen – Regelmäßige Updates sind entscheidend, aber nicht übertreiben. Ich probiere auch ab und an eine bestimmte Hose an und bewundere mein schmelzendes Muffintop 🤩.
4. Zu viele Makros aus Kohlenhydraten – Besonders, wenn du abnehmen willst. Das kann ich nicht oft genug betonen. Wenn du kein Hochleistungssportler oder Triathlet bist, kannst du zum Abnehmen keinen Teller Pasta essen.
5. Flüssigkeiten vergessen – Getränke enthalten oft mehr Kalorien als gedacht. Zu wenig Wasser trinken kann übrigens die Fettverbrennung auch hemmen.
6. Das falsche Mindset – Zu streng sein. Kleine Aussetzer sind vollkommen in Ordnung. Mach dich nicht verrückt. Hab kein schlechtes Gewissen. Dann hast du eben die ganze Tafel Schokolade wie eine Raupe weggefuttert – Schwamm drüber, morgen ist ein neuer Tag.
7. Keine Geduld haben – Ergebnisse brauchen Zeit, also dranbleiben!
8. Zuviel Alkohol – Nicht vergessen: Alkohol hat viele leere Kalorien, und der Körper ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Dabei müssen auch Giftstoffe ausgeschieden werden, was die Fettverbrennung ebenfalls behindern kann.

8. Lebensmittel, die zum Makro-Tracking geeignet sind

Die Liste könnt ihr euche gerne hier als pdf herunterladen

Fazit: Meine Erfahrung besagt: Der Weg zum Erfolg beim Makro-Tracking besteht nicht darin, perfekt zu sein, sondern einfach konsequent dran zu bleiben.
PS: Noch ein Wort zum „Abwiegen“ der Lebensmittel. Bei mir ist es eher so, dass ich die Lebensmittel nachwiege, um die Makronährstoffe zu tracken, als dass ich sie vorher abwiege. Nur falls euch das Sorgen bereitet. Ich esse eigentlich relativ normal, nur die Kombination der Lebensmittel ist etwas anders.

Let’s rock 🥦🥬🥑 Tonja

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