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Aus Makro-Tracking-Sicht sind makrofreundliche Fischpäckchen im Backpapier einfach genial. Man kann ganz bequem alle Zutaten – von der Proteinquelle über Kohlenhydrate bis hin zu Gemüse – in solch ein Päckchen legen. Es ist quasi wie ein „Einteilungsteller“, nur ohne Einteilung. Nach dem Befüllen garniert man den Inhalt noch mit frischen Kräutern, verschnürt das Päckchen und ab in den Ofen oder Dampfgarer damit. Eine leckere Soße entsteht dabei ganz von selbst.
Besonders für eine oder zwei Personen ist diese Zubereitungsart ideal. Ich mache mir recht häufig makrofreundliche Fischpäckchen, und diesmal habe ich mich für Dorade entschieden, zusammen mit Porree, weißen Bohnen und einem Schuss Weißwein. Diese makrofreundlichen Fischpäckchen sind einfach, lecker und perfekt für unser Makro-Tracking!
Tipp:
Das A und O der makrofreundlichen Fischpäckchen ist es, den Fisch gut zu würzen. Ich nehme gerne Kräutersalz oder, noch lieber, Zitronensalz.
Die grünen Bohnen habe ich übrigens nicht mit ins Päckchen gegeben. Sie waren vom Vortag übrig und haben mir zusätzlich proteinreiche, pflanzliche Ballaststoffe geliefert.
Makrofreundliche Fischpäckchen: Dorade in Weißweinsoße
Kochutensilien
- 1 Küchenwaage
- 1 Backpapier
- 1 Dampfgarer o. Backofen
Zutaten
- 100 g Doradenfilet
- 5 g Olivenöl
- 50 g Porree
- 5 g Weißwein (ca. 1 EL)
- 30 g Gemüsebrühe (ca. 3 EL)
- 50 g weiße Bohnen (gekocht, aus dem Glas)
- 30 g grüne Bohnen
- Pfeffer
- Salz (Kräutersalz o. Zitronensalz)
- Dill frisch
Anleitungen
- Fischfilet mit Öl einreiben und gut würzen.
- Porree in einer Pfanne kurz anbraten.
- Backpapier in eine kleine Schale legen, so das die Enden hochstehen und nichts herausläuft.
- Etwas Porree in dem "Backpapier-Päckchen verteilen und das Fischfilet darauf legen.
- Den Fisch mit Porree bedecken.
- Die Brühe und den Weißwein darüber geben.
- Die weißen Bohnen neben den Fisch legen.
- Noch etwas Dill ins Päckchen geben. Das Päckchen zufalten und die Enden eindrehen. Eventuell zubinden.
- Im Dampfgarer ca. 20 Minuten garen, bei dickerem Filet ca. 25 Minuten. Im Backofen etwa 20 Minuten.
Notizen
Nährwerte mit den grünen Bohnen als Beilage:
- Eiweiß: 25,4 g
- Kohlenhydrate: 14,1 g
- Fett: 7,4 g
- Kalorien: 222
Let’s rock 🫛🐟🥦 Tonja
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