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Overnight Oats sind das perfekte Meal-Prep-Frühstück. Einfach alles zusammenkippen, in den Kühlschrank stellen – fertig! Perfekt für unterwegs, ob ins Büro, ins Fitnessstudio oder an den Strand.
Aber es gibt ja immer ein, aber: Oatmeals können Hammer-Kalorienbomben sein. Und ich meinewirklich Hammer! Gerade Haferflocken, die ja als gesund gelten, haben es in sich (ca. 55–60 g Kohlenhydrate und 370–390 kcal pro 100 g). Sie stecken voller Kohlenhydrate – ja, auch Protein – aber in erster Linie sind sie vollgepackt mit Kohlenhydraten. Wenn du kein Bodybuilder bist, solltest du Haferflocken nicht in Massen in dein Overnight Oatmeal kippen, nur weil Instagram-Videos uns das so suggerieren. Die durchtrainierten, muskelbepackten Leute dort haben einen anderen Grundumsatz und können sich das leisten. Wer noch auf dem Weg zur Wunschfigur ist, so wie wir, muss damit etwas zurückhaltender sein. Aber ein Oatmeal ohne Oats 😂🙈? Das ist weder sättigend noch lecker.
Deshalb habe ich eine Lösung gesucht, um ein Overnight Oatmeal kohlenhydrat- und kalorienarm zu pimpen – und tadaaa gefunden: Konjak-Reis – ist ja immer meine rettende Geheimzutat! Er sorgt für Volumen und Ballaststoffe, ohne dass die Kohlenhydrat- oder Kalorienwerte durch die Decke gehen. Und er macht das Oatmeal richtig schön fluffig.
Ich habe ein einfaches Basisrezept mit Blaubeeren entwickelt und daraus zwei Varianten kreiert: eine mit Apfel und Zimt (weil ich Apfel und Zimt einfach liebe) und eine für die Schoko-Fraktion mit Banane & Schoko – wobei ich mir auch Birne und Schoko ziemlich genial vorstelle.
PS: Falls du die Zutaten für dein Overnight Oatmeal noch nie in eine Tracking-App eingegeben hast, probier es mal aus! Makro-Tracking kann wirklich erhellend sein, denn du wirst vermutlich nach hinten überkippen, wenn du siehst, was da an Kalorien und Kohlenhydraten zusammenkommt. Aber locker bleiben – mit diesen Rezepten bist du auf einem guten Weg. Du kannst natürlich noch weitere Anpassungen vornehmen, wie zum Beispiel Ahornsirup durch Erythrit ersetzen oder griechischen Joghurt durch fettarnem Skyr und so weiter. Durch bewusstes Makro-Tracking kannst du deine Overnight Oats genau an deine Ziele anpassen und dein Frühstück ohne schlechtes Gewissen genießen.
Overnight Oats – Basis Rezept mit Blaubeeren
Overnight Oats – Basis Rezept mit Blaubeeren
Equipment
- 1 Küchenwaage
- 1 Schraubglas o. Gefäß mit Deckel
- 1 Kühlschrank
- 1 Schneidebrett mit Messer oder Multifunktionszerkleinerer (MZ)
Ingredients
- 25 g Haferflocken
- 50 g Konjak-Reis
- 10 g Chiasamen
- 10 g Haselnüsse (gehackt)
- 5 g Leinsamen (geschrottet)
- 10 g Ahornsirup (oder andere Süße)
- 100 g Skyr
- 50 g Wasser
- 50 g Hafermilch
- 35 g Blaubeeren
Instructions
- Waage aufstellen und ein Glas darauf platzieren.
- Haselnüsse hacken (Thermomix: 3 Sek. | Stufe 8)
- Leinsamen schroten (Thermomix: Stufe 10)
- Zutaten abwiegen und direkt ins Glas füllen.
- Glas verschließen.
- Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am nächsten Morgen alles wie eine Raupe aufessen! 🐛😋
Notes
Gesamte Nährwerte:
Protein: 19.6 gKohlenhydrate: 44.1 g
Fett: 14.8 g
Ballaststoffe: 10.4 g
Kalorien: 365 kcal
Nährwerte für 100 g:
Protein: 5.3 gKohlenhydrate: 12 g
Fett: 4 g
Ballaststoffe: 2.8 g
Kalorien: 106 kcal Errechnet mit den von mir verwendeten Produkten.
Overnight Oats Apfel-Zimt
Overnight Oats Apfel-Zimt
Equipment
- 1 Küchenwaage
- 1 Schneidebrett mit Messer oder Multifunktionszerkleinerer (MZ)
- 1 Glas oder Gefäß mit Deckel
- 1 Kühlschrank
Ingredients
- 25 g Haferflocken
- 50 g Konjak-Reis
- 10 g Chiasamen
- 5 g Leinsamen (geschrottet)
- 5 g Zimt
- 10 g Pekannüsse (gehackt)
- 10 g Ahornsirup
- 100 g Griechischer Joghurt
- 50 g Wasser
- 50 g Hafermilch
- 90 g geriebener Apfel
Instructions
- Waage aufstellen und ein Glas darauf platzieren.
- Apfel reiben (Thermomix: 3–5 Sek. | Stufe 6)
- Nüsse hacken (Thermomix: 3 Sek. | Stufe 8)
- Leinsamen schroten (Thermomix: Stufe 10)
- Zutaten abwiegen und direkt ins Glas füllen.
- Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am nächsten Morgen alles wie eine Raupe aufessen! 🐛😋
Notes
Gesamte Nährwerte:
Protein: 17.4 gKohlenhydrate: 55.7 g
Fett: 26 g
Ballaststoffe: 14.2 g
Kalorien: 469 kcal
Nährwerte für 100 g:
Protein: 4.5 gKohlenhydrate: 14.2 g
Fett: 6.6 g
Ballaststoffe: 3.6 g
Kalorien: 119 kcal Errechnet mit den von mir verwendeten Produkten.
Overnight Oats Schoko-Banane
Overnight Oats Schoko-Banane
Equipment
- 1 Glas oder Gefäß mit Deckel
- 1 Küchenwaage
- 1 Schneidebrett mit Messer oder Multifunktionszerkleinerer (MZ)
- 1 Kühlschrank
Ingredients
- 25 g Haferflocken
- 50 g Konjak-Reis
- 10 g Chiasamen
- 10 g Erdnüsse (ungesalzen, gehackt)
- 5 g Leinsamen (geschrotet)
- 5 g Kakaopulver (ungesüßt)
- 5 g Zartbitterschokolade (85 %, gehackt)
- 100 g Skyr (0 %)
- 50 g Wasser
- 50 g Hafermilch
- g Erytrit nach Geschmack
- 50 g Banane
Instructions
- Waage aufstellen und ein Glas darauf platzieren.
- Erdnüsse hacken (Thermomix: 3 Sek. | Stufe 8)
- Leinsamen schroten (Thermomix: Stufe 10)
- Schokolade hacken (Thermomix: 4 Sek. | Stufe 7)
- Zutaten abwiegen und direkt ins Glas füllen.
- Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am nächsten Morgen Banane gewürfelt frisch darüber verteilen und alles wie eine Raupe aufessen! 🐛😋
Notes
Gesamte Nährwerte:
Protein: 22.8 gKohlenhydrate: 47.2 g
Fett: 16.5 g
Ballaststoffe: 12.8 g
Kalorien: 403 kcal
Nährwerte für 100 g:
Protein: 5.7 gKohlenhydrate: 11.8 g
Fett: 4.1 g
Ballaststoffe: 3.2 g
Kalorien: 101 kcal Errechnet mit den von mir verwendeten Produkten.
Let’s Rock 🌾🥜🍎 Tonja
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