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Protein-Linsen-Waffeln: Der perfekte Makro-Tracking-Snack
Für diesen Snack habe ich immer alles im Haus. Er ist mein „Mädchen für alles“-Snack. Wenn ich mal wieder vergessen habe zu essen (was leider öfter vorkommt, als ich zugeben möchte), spät nach Hause komme oder einfach keine Lust habe zu kochen, ist dieser Snack meine Rettung. Bevor ich aus Hunger meinen Makro-Tagesplan torpediere und mich mit Nüsschen oder „sonstwas“ vollstopfe, mache ich mir einfach diesen kleinen Snack. Ich belege ein paar Linsen-Protein-Waffeln mit Hüttenkäse und etwas Gemüse wie Gurke, Radieschen oder Paprika, streue frische Kräuter darüber, und schon habe ich eine perfekte kleine Makro-Tracking-Mahlzeit.
Warum ihr ausschließlich Linsen- und Erbsen-Waffeln nehmen solltet
Reis- und Maiswaffeln sind zwar preiswert und leicht zu bekommen, aber für uns als Makro-Tracker sind sie denkbar schlecht geeignet. Sie bestehen größtenteils aus kurzkettigen Kohlenhydraten, die vom Körper schnell verdaut werden. Diese Kohlenhydrate liefern kaum Protein oder Ballaststoffe. Sie sorgen zwar für einen kurzen Energieschub, lassen den Blutzucker jedoch genauso schnell wieder abfallen. Das führt dazu, dass du bald wieder hungrig bist.
Die Vorteile von Linsen- und Erbsen-Waffeln gegenüber Reis- und Maiswaffeln
Linsen- und Erbsen-Waffeln hingegen spielen in einer ganz anderen Liga. Sie sind reich an Protein und enthalten langkettige Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Das sorgt für konstante Energie über einen längeren Zeitraum und beugt Heißhungerattacken vor. Außerdem enthalten sie deutlich mehr Eiweiß als ihre Pendants aus Reis oder Mais, was ideal für Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder eine ausgewogene Ernährung ist.
Langkettige vs. kurzkettige Kohlenhydrate – kurz erklärt
Kurzkettige Kohlenhydrate (wie in Reis und Mais) bestehen aus einfachen Zuckermolekülen, die der Körper schnell aufspaltet und ins Blut aufnimmt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, was dir zwar einen kurzfristigen Energieschub gibt, aber genauso schnell wieder abfällt. Die Folge: Du wirst schnell wieder hungrig und neigst dazu, öfter zu snacken.
Langkettige Kohlenhydrate (wie in Linsen, Erbsen und auch Kichererbsen) sind komplexer aufgebaut. Sie bestehen aus mehreren Zuckermolekülen, die langsamer verdaut werden. Dadurch wird die Energie gleichmäßig über einen längeren Zeitraum freigesetzt. Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabiler, du bleibst länger satt und vermeidest Heißhungerattacken. Diese Kohlenhydrate sorgen für eine anhaltende, konstante Energieversorgung – perfekt für ein ausgewogenes Ernährungsziel.
Worauf ihr beim Kauf der Waffeln achten solltet
Achtet beim Kauf eurer Waffeln darauf, dass sie zu 100% aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen hergestellt sind. Oft werden Reis- oder Maismehl beigemischt, was den Protein- und Nährstoffgehalt deutlich senkt. Nur reine Waffeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen bieten die Vorteile, die für unser Makro-Tracking wichtig sind.
Und Hüttenkäse? DER Fitness-Allrounder auch für Makro-Tracking
Hüttenkäse ist übrigens perfekt für das Makro-Tracking, da er eine hohe Menge an Protein liefert, dabei aber wenig Fett und Kalorien enthält. Im Vergleich zu anderen Käsesorten wie Ricotta oder Halloumi hat Hüttenkäse einen deutlich niedrigeren Fettgehalt und enthält mehr Casein-Protein, das langsam vom Körper aufgenommen wird. Dadurch bleibt man länger satt, und es unterstützt den Muskelaufbau ideal. Auch der hohe Kalziumgehalt fördert die Knochengesundheit – perfekt für eine ausgewogene Fitness-Ernährung.
Protein-Linsen-Waffeln mit Hüttenkäse und Gurke
Kochutensilien
- 1 Küchenwaage
Zutaten
- 20 g Protein-Linsen-Waffeln ca. 3 Stück
- 90 g Hüttenkäse
- 45 g Gurke
- 15 g Radieschen
- 5 g Petersilie
- etwas Kräutersalz
Anleitungen
- Linsen-Waffeln mit Hüttenkäse bestreichen
- Mit Gurke, Radieschen und Kräutern belegen
Notizen
Nährwerte:
- Protein: 16.5 g
- Kohlenhydrate: 17.5 g
- Fett: 2.04 g
- Kalorien: 157.6 kcal
PS: Die Möglichkeiten, die Waffeln zu belegen, sind übrigens schier unendlich. Hier noch einige Beispiele:
- Mit Avocado und Lachs für eine extra Portion gesunder Fette und Omega-3.
- Mit Hummus und Gemüse – lecker und vollgepackt mit Ballaststoffen.
- Mit Rührei und Spinat – perfekt für ein proteinreiches Frühstück.
- Mit Feta und Tomaten – würzig und mediterran.
Let’s track 🥒🧇🌿 Tonja
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