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Warum ist Protein beim Abnehmen so wichtig?

Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Es ist der wichtigste Makronährstoff für den Erhalt der Muskelmasse, einen aktiven Stoffwechsel und eine langanhaltende Sättigung. Doch wie viel Protein sollte man pro Tag eigentlich essen? Und spielt es eigentlich eine Rolle, wann ich wie viel Protein esse? Ja, – tut es und nein, ihr müsst nicht von nun an nicht 30 Spiegeleier zum Frühstück essen. Tatsächlich ist es sogar recht einfach.
Es gibt eine bewährte Faustregel, und die lautet: 30 g Protein pro Mahlzeit. Diese Faustregel hilft uns nicht nur beim Makro-Tracking, sondern ist auch für viele andere Ernährungsformen von Bedeutung, wie zum Beispiel die Low-Carb Ernährung.
Gerade wenn man frisch mit dem Makro-Tracking beginnt, ist es oft nicht so einfach, die empfohlenen Proteinwerte zu erreichen. Und letzten Endes fehlt es einem durchaus an Kreativität in der Küche, was dazu führen kann, das man zu Proteinpulver und unnatürlichen Lebensmitteln greift. Ich sage nicht, dass backen und kochen mit Proteinpulver schlecht ist, aber es sollte nicht die Regel sein.

1. Protein dient einem aktiven Stoffwechsel und dem Erhalt der Muskelmasse 

Beim Abnehmen verliert der Körper nicht nur Fett, sondern oft auch Muskelmasse, was den Grundumsatz reduziert und langfristig das Risiko für den Jojo-Effekt erhöht. Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten, was essenziell für einen hohen Energieverbrauch ist. Studien zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr den Stoffwechsel stabil hält und den Kalorienverbrauch in „Ruhe“ unterstützt.

2. Höhere Sättigung & weniger Heißhunger

Protein hat eine geringe Energiedichte und eine hohe Sättigungswirkung, da es langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate. Dies führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel und beugt somit Heißhungerattacken vor. Wer proteinreiche Mahlzeiten isst, nimmt in der Regel automatisch weniger Kalorien zu sich. 

3. Höherer Kalorienverbrauch durch Protein

Protein weist den höchsten thermischen Effekt der Nahrung (TEF) auf – bis zu 30 % der Kalorien aus Protein werden allein durch Verdauung und Stoffwechselprozesse verbrannt. Zum Vergleich: Kohlenhydrate liegen bei etwa 5-10 %, Fette sogar nur bei 0-5 %. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung den Energieverbrauch steigert, ohne dass zusätzliches Training erforderlich ist. (Solltet ihr aber trotzdem machen 👙😂.)

4. Warum 30 g Protein pro Mahlzeit?

Diese Menge ist optimal für die Muskelproteinsynthese, die den Muskelaufbau und -erhalt unterstützt. Größere Mengen Protein auf einmal zu essen hat keinen zusätzlichen Nutzen, da der Körper nur eine begrenzte Menge Protein gleichzeitig verwerten kann. Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag ist daher viel wirkungsvoller. Ja – das bedeutet, dass ihr eure 30 Eier über den Tag verteilt essen dürft. (Kleiner Scherz 😆.)
Wer regelmäßig Protein isst, kann die Muskelerhaltung maximieren und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Damit es uns leichter fällt, den täglichen Proteinbedarf auf kreativere Weise zu decken – als mit der „30 Tage, 30 Eier“-Challenge –, habe ich einige Lebensmittelkombinationen zusammengestellt, die 30 g Protein pro Mahlzeit liefern.
Zusätzlich gibt es praktische Lebensmittellisten, die zeigen, welche Menge eines Lebensmittels 10 g Protein enthält. Mit diesen Listen sollte es ein Kinderspiel sein, proteinreiche Mahlzeiten zusammenzustellen und gleichzeitig das Makro-Tracking erleichtern.

Ich hoffe, dieser Post ist für euch hilfreich und macht die Ernährungsumstellung ein bisschen einfacher – und hilft gegen einen Küchenblackout. Am Ende des Posts wartet ein Download-Button auf euch. Klickt ihn an und sichert euch die praktische Liste – dort erfahrt ihr dann auch, wie viele Eier ihr wirklich essen dürft! 🤣

Hier einige Kombinationen für ein Frühstück mit 30 g Protein:

• 150 g Skyr 0% + 50 g Haferflocken + 1 Kollagen-Kaffee = 30 g Protein (Zum Kollagen-Kaffee)
• 200 g Magerquark 0% + 10 g Mandeln + 1 TL Honig = 30 g Protein
• 2 Eier + 50 g Hüttenkäse + 1 Kollagen-Kaffee = 30 g Protein
• 150 g Skyr 0% + 30 g Quinoa + 1 TL Chiasamen = 30 g Protein
• 150 g Griechischer Joghurt 0% + 50 g Dinkelflocken + 1 TL Leinsamen = 30 g Protein
• 200 g Hüttenkäse + 1 TL Sonnenblumenkerne = 30 g Protein
• 1 Ei + 100 g Räucherlachs + 1 Kollagen-Kaffee = 30 g Protein
• 300 g Joghurt + 60 g Walnüsse = 30 g Protein
• 188 g Apfel-Zimt-Porridge + 1 Kollagen-Kaffee = 30 g Protein (Zum Porrigde-Rezept)
• 150 g Budwigcreme + 1 Kollagen-Kaffee = 30 g Protein (Zum Budwig-Creme-Rezept)
• 1 Portion Kodiak Protein Waffeln + 50 g Skyr 0% = 30 g Protein (Zum Waffel-Rezept)
• 150 g Oatmeal Schoko-Birne + 1 Kollagen-Kaffee = 30 g Protein (Zum Oatmeal-Rezept)

Mittag- und Abendessen: So integrierst du 30 g Protein in jede Mahlzeit

Hier findest du einige Kombinationen für Mahlzeiten mit 30 g Protein:

• 2 Eier + 50 g Thunfisch (Dose, in Lake) = 30 g Protein (beispielsweise zum Salat)
• 100 g Hähnchenbrust + 150 g Brokkoli + 1 TL Olivenöl = 30 g Protein
• 120 g Seelachsfilet + 100 g Kartoffeln + 1 TL Leinöl = 30 g Protein
• 150 g Rinderfilet + 100 g Zucchini + 1 TL Olivenöl = 30 g Protein
• 100 g Putensteak + 100 g Süßkartoffel + 1 TL Erdnussmus = 30 g Protein
• 2 Eier + 50 g Feta light + 100 g Tomaten = 30 g Protein
• 200 g Harzer Käse + 1 kleine Paprika = 30 g Protein
• Karotten (gekocht) + Kräuterquark + Ei = 30 g Protein (Zum Kräuterquark-Rezept)
• 380 g Senfei + grüne Bohnen = 30 g Protein (Zum Senfei-Rezept)

Guide: Diese Menge eines Lebensmittels enthält jeweils 10 g Protein

Ladet euch die praktische Liste herunter und stellt euch einfach und easy die perfekten Mahlzeiten zusammen!

Let’s Rock 🍳🫛🥩 Tonja

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